Triathlon - Ernährung vor dem Start

Selbst unter sonst so streitlustigen Ernährungswissenschaftlern ist es unstrittig, dass Kohlenhydrate beim Sport die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind. Solange Kohlenhydrate vorhanden sind, ist der Körper zu Höchstleistungen in der Lage. Neigen sich die begrenzten Vorräte dem Ende zu, muss das Tempo reduziert werden.

Den Hungerast vermeiden

Radfahrer, Läufer und Triathleten kennen diese Situation als Hungerast oder den Mann mit dem Hammer. Ohne Kohlenhydrate bricht der Stoffwechsel ein. Ausschließlich über die Fettverbrennung kann der Organismus nicht mehr ausreichend Energie zur Verfügung stellen, um die erhoffte Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten.

Daran kann man schon die Bedeutung der Kohlenhydrate für sportliche Höchstleistungen ablesen. Und es ist wohl kaum verwunderlich, dass viele Ausdauersportler versuchen, vor dem Wettkampf so viele Kohlenhydrate wie möglich aufzunehmen und zu speichern.

Leider sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogen, Blutzucker) recht begrenzt und lassen sich auch durch Training nicht beliebig erweitern. Deshalb kommt bei langen Rennen der Wettkampfverpflegung während der Belastung auch eine große Rolle zu.

Carboloading

Allerdings kann der Körper pro Stunde nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten verstoffwechseln, sodass es unabdingbar ist, dass man bereits mit maximal gefühlten Glykogenspeichern ins Rennen startet, wenn man seine Bestleistung erbringen will.

Einen Großteil der Kohlenhydrate sollte man daher bereits am Tag zuvor aufnehmen, da man kurz vor dem Rennen die entleerten Speicher nicht mehr vollbekommt. Aber selbst wenn man abends noch einen vollen Teller Nudeln isst, ist es nicht ratsam am nächsten Tag nüchtern ins Rennen zu starten.

Über Nacht verbraucht der Körper nämlich wieder einen Teil der Kohlenhydrate wieder, beispielsweise um die lebenswichtigen Organe zu versorgen oder Reparaturmaßnahmen an der Muskulatur durchzuführen. Deshalb solltest Du am Wettkampftag als erstes ein leicht verdauliches und nicht belastendes Frühstück zu dir nehmen.

Ideal sind Kohlenhydrate, die nicht sofort ins Blut schießen, weil der Körper darauf mit einer starken Insulinausschüttung reagiert. Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil sind dann aber ausnahmsweise Tabu, den Ballaststoffe liegen schwer im Magen und regen die Verdauung an. Das kann man im Wettkampf am wenigsten gebrauchen.

Ballaststoffe nicht mehr am Wettkampftag

Gut geeignet sind beispielsweise ballaststoffarme Früchte, wie Melonen, Bananen oder Pfirsiche, denn der darin enthaltene Fruchtzucker sorgt für eine verzögerte Insulinreaktion. Auch Haferflocken sind eine gute Wahl.

Außerdem solltest Du vor dem Sport auf Gewürze und andere Nährstoffe zurückgreifen, die einen positiven Einfluss auf den Insulinspiegel haben. Zimt beispielsweise sorgt für eine moderate Insulinreaktion und die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß reduziert die Aufnahmegeschwindigkeit von Zucker ins Blut.

Eiweiße sind ohnehin eine sinnvolle Ergänzung vor dem Training oder Wettkampf, denn Studien haben gezeigt, dass die rechtzeitige Einnahme von verzeigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die in Eiweiß enthalten sind, die Regeneration nach der Belastung beschleunigt und die muskulären Schäden durch Sport reduziert.

Rechtzeitig frühstücken

Das Frühstück sollte idealerweise drei Stunden maximal aber zwei Stunden vor dem Start beendet werden, damit sich der Insulinspiegel vor dem Wettkampf wieder beruhigen kann. Wer eine Stunde vor dem Wettkampf oder Training noch Kohlenhydrate zu sich nimmt, riskiert in den ersten Minuten nach dem Start eine Unterzuckerung (Hypoglykämie).

Der Grund dafür: Nach dem Essen steigt der Insulinspiegel als Reaktion auf ins Blut einströmende Nährstoffe und senkt den Blutzuckerspiegel. Auch wenn sich der Blutzuckerspiegel wieder beruhigt hat, bleibt der Insulinspiegel aber noch auf einem relativ hohen Niveau.

Durch die einsetzende Muskelarbeit beim Sport wird der noch im Blut vorhandene Zucker verbraucht. Die Kombination aus Blutzucker senkendem Insulin und gesteigertem Glukoseverbrauch sorgt für eine gefährliche Unterzuckerung und bremst gleichzeitig die Fettverbrennung aus.

10 Minuten vor dem Start

Einzige Ausnahme: Wer unmittelbar vor dem Start, etwa 10 Minuten vorher, noch schnell verwertbare Kohlenhydrate zu sich nimmt, zündet damit einen Energieturbo. Denn so kurz vor Belastungsbeginn reicht die Zeit nicht mehr aus, um darauf mit der Ausschüttung von Insulin zu reagieren.

Zudem reguliert der Körper nach der einsetzenden, sportlichen Betätigung seinen Insulinbedarf herunter, sodass die ins Blut strömende Glukose direkt in die arbeitende Muskulatur transportiert wird.

Fazit: Am Wettkampftag sollten belastende und schwer verdauliche Speisen gemieden werden. Ideal sind schnell verwertbare Kohlenhydrate mit Eiweiß und Zimt. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. Ein Energiegel oder ein zuckerhaltiger Isodrink 10 Minuten vor dem Start sorgt für einen zusätzlichen Energiekick.