Gesunde Ernährung - Was heißt ausgeglichen?

Die richtige Ernährung ist mitverantwortlich dafür, dass unser Organismus einwandfrei funktioniert. Dazu muss der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt werden. Da er diese in der Regel nicht selbst herstellen kann, müssen sie ihm über die Nahrung zugeführt werden. Um den Körper optimal zu versorgen, sollten Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe und Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden. Ausgewogen bedeutet hier, dass alle Nährstoffe in einer bestimmten Menge enthalten sein müssen. Der Anteil der einzelnen Nährstoffe variiert dabei.

So könnte eine ausgewogene Ernährung aussehen…

Der Körper verbraucht jeden Tag Energie. Das dadurch entstehende Energiedefizit muss wieder ausgeglichen werden. Den größten Teil unserer Energie nehmen wir mit den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette auf.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs sollten Sportlern und Nicht-Sportlern durch Kohlehydrate decken. Je nach Häufigkeit und Intensität des Trainings innerhalb einer Woche entspricht das einem Wert zwischen 5 und 10 g/kg/d (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Kohlenhydrate findet Ihr in hoher Konzentration in Vollkornprodukten, Nudeln oder Reis. Ein Teller Spaghetti aus Hartweizen enthält ungefähr 120g Kohlenhydrate, eine Scheibe Roggen-Vollkornbrot 27,6g.

Da die Kohlenhydrate Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, sollte man bevorzugt komplexe Kohlenhydrate essen. Sie gehen langsamer ins Blut über als einfache Kohlenhydrate und liefern zudem meistens weitere wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate kommen unter anderem in Vollkornerzeugnissen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl dienen der schnellen und kurzfristigen Energieversorgung beispielsweise während des Trainings oder bei Stress.

Fett liegt auf Platz zwei der Energielieferanten

Die zweiten großen Energielieferanten sind die Fette. Etwa 30 En% sollten durch sie aufgenommen werden, bei Leistungssportlern werden 35En% empfohlen. Meistens überschreitet man diese Werte. Der Tagesbedarf an Fett liegt bei 1-3 g/kg/d. Ein Esslöffel Olivenöl entspricht 20g Fett, eine Scheibe Schwarzwälder Schinken etwa 3,8g.

Die Tagesdosis an Fett kann selbst durch fettarme Ernährung leicht erreicht werden.
Wollt ihr den Fettgehalt in eurer Nahrung reduzieren, solltet ihr vor allem darauf achten‚ „versteckte Fette“ zu meiden. Das sind solche, die beispielsweise in Mayonnaise, Schlagsahne oder auch Schokolade zu finden sind.

Erhöhter Proteinbedarf bei Leistungssportlern

Als dritter Makronährstoff sind die Proteine essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Der Tagesbedarf beträgt in der Regel für einen Erwachsenen 0,8g/kg/d. Bei Leistungssportlern erhöht sich der Bedarf auf 1,2-1,5 g/kg/d, bei Kraftsportlern sogar bis auf 1,7 g/kg/d. Proteine sind für den Muskelaufbau von Bedeutung, allerdings nicht in dem Maße wie gemeinhin angenommen wird. Je nach Bedarf sollten 10-15 En% des Energiebedarfs mit Proteinen gedeckt werden. Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sorgen Gemüse, Getreideprodukte, magere Fleischsorten, Geflügel, Fisch sowie fettarme Milchprodukte.

Mikronährstoffe – achtet auf Euren Natriumhaushalt!

Um eine einwandfreie Funktion Eures Körpers zu gewährleisten müsst ihr zusätzlich auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Mikronährstoffe sind Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe. Zu ihnen zählen u. a. Vitamin A, D, C, E und K, die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Jod, Eisen, Fluorid oder Zink. Diese Mikronährstoffe sind in unterschiedlichen Mengen in Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch oder Vollkornprodukten enthalten. Bei Sportlern ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit Natrium(Chlorid) zu achten, da er der einzige Stoff ist, dessen Konzentration im Schweiß bei steigender Fließrate zunimmt. Die anderen wasserlöslichen Mikronährstoffe im Schweiß nehmen bei längerer Belastung sogar ab.

Flüssigkeitszufuhr – nicht erst bei Durst!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr rundet die optimale Ernährung ab. In der Regel sollte ein Erwachsener für jede verbrauchte Kilokalorien am Tag je 1ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Körper sollte kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgt werden. Vor allem beim Sport solltet ihr schon trinken bevor sich ein Durstgefühl einstellt, weil dies durch die Belastung verzögert eintritt. Das ideale Sportler Getränk ist Wasser. Nach dem Training bietet sich auch eine Fruchtsaftschorle an. Dafür solltet Ihr Fruchtsaft und ein natriumreiches und kohlensäurearmes Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 1 mischen. Aber mit dem Saft solltet Ihr nicht übertreiben, auch Fruchtzucker ist Zucker.
Nils Borgstedt